Как избавиться от кошмаров во взрослой жизни?

Казалось бы, с концом детства мы прощаемся со страхом перед монстрами и кошмарами. Однако плохие сны часто возникают у взрослых, особенно во время пандемии. Насколько хорошо мы с ними справляемся, зависит от режима сна и душевного спокойствия, которого можно достичь несколькими способами.

«Кошмары чаще встречаются в детстве, но от 50% до 85% взрослых иногда испытывают их. «Сны обычно содержат элементы того, что произошло в течение дня. Это приводит некоторых исследователей к гипотезе о том, что сны необходимы для консолидации памяти и когнитивного омоложения», — сказал Джошуа Тал, психолог по вопросам сна и здоровья из Манхэттена. «Кошмары — это попытка разума понять эти события, воссоздавая их в картинках во время сна», — добавил Джошуа Тал.

Что такое кошмары?

Кошмары — это то, что Американская академия медицины сна называет «яркими, реалистичными и тревожными сновидениями, обычно содержащими угрозу выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса». Они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары также могут вызывать недосыпание, они также связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.

«Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство или расстройство настроения, — сказал Джошуа Тал, — огромный прогресс, достигнут в психологическом лечении кошмаров, бессонницы, беспокойства и расстройств настроения». По этой причине стоит сходить к психотерапевту и проконсультироваться со своим опытом. Помимо посещения специалиста, есть несколько способов помочь бороться с кошмарами.

Как бороться с кошмарами?

1. Установите режим сна

Создайте ночной распорядок дня, чтобы улучшить качество сна. Кошмары случаются во время фазы, когда наши мышцы расслабляются, а глазные яблоки совершают движения. Просыпаясь во время быстрого сна, вы можете вспомнить сон и связанные с ним страдания. «Одно из самых эффективных средств лечения кошмаров у взрослых, заставить их спать более спокойно и реже просыпаться», — сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Здоровый сон гарантирует здоровый сон.

2. Ограничьте употребление алкоголя

Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и разбудить вас посреди ночи. Многие люди употребляют алкоголь, чтобы успокоиться и уснуть в конце дня, но это действительно неправильное решение. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Алкоголь, выпитый в течение дня, увеличивает количество дневного сна, что не способствует сну ночью.

3. Не ешьте перед сном

Избегайте перекусов перед сном, чтобы предотвратить ускорение метаболизма и активизацию мозга. По данным Национального фонда сна, перекус может стимулировать движения желудка, что делает мозг более активным и может привести к кошмарам. Хотя некоторые люди лучше спят после легкого перекуса, вам следует прекратить есть за два-три часа до сна. Если после этого вы заметили, что вам снятся кошмары, постарайтесь избегать ночных перекусов или тяжелых блюд перед сном.

4. Пересмотрите лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать кошмары, прерывая фазу быстрого сна. Мелатонин, популярное средство для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует быстрый сон, и может вызывать большее или меньшее количество кошмаров. Если вы хотите принимать мелатонин для лучшего сна, принимайте его в нужное время и не усугубляйте проблему.

5. Практикуйте расслабляющие занятия

Седативные эффекты могут деактивировать реакцию борьбы или бегства и запустить систему релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, сокращение групп мышц при вдохе и их расслабление при выдохе, эффективно уменьшает кошмары. «Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему борьбы или бегства, естественную реакцию организма на надвигающуюся опасность», — сказал Джошуа Тал. Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.

6. Не смотрите и не читайте страшный контент перед сном

Во сне могут появляться изображения захватывающего или тревожного контента, которые вы смотрели перед сном. Поэтому перед сном «потратьте какое-то время на эмоционально нейтральные или положительные дела», — предложил проф. Мартин. Во время пандемии наша повседневная жизнь также полна стресса. «Чтение плохих новостей может вызвать тревожные сны чаще, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей», — добавила она.

7. Используйте машину, издающую белый шум

Тишина — это ключ к нашему распорядку сна, но мы часто просыпаемся от шума, который мы не можем контролировать ночью. Однако так называемые фоновый шум — хорошая стратегия. Это включает в себя включение любого звука, например, шума дождя с платформы YouTube. Аналогичную роль играет вентилятор или приложение белого шума.